PENJAS

Manfaat Senam Aerobik

10 alasan yang benar-benar baik bahwa Anda harus menyertakan senam aerobik untuk program kebugaran perempuan Anda.

1. Meningkatkan fungsi jantung. Dengan menaikkan detak jantung Anda selama minimal 20 menit, Anda meningkatkan daya tahan dan kekuatannya.

2. Meningkatkan kinerja paru-paru.paru-paru Anda seperti bagian lain dari tubuh Anda, Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan.

3. Menjaga jantung dan paru-paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu. Setelah daya tahan Anda dibangun, akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan Anda dalam jumlah yang relatif singkat.

4. Membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Aerobik memungkinkan tubuh Anda untuk membakar lemak dengan meningkatkan denyut jantung Anda. Sebagai sinyal tubuh Anda stres, ia mulai membakar timbunan lemak yang tersimpan yang membantu Anda untuk menurunkan berat badan.

5. Aerobik membuat Anda terlihat seksi. Ketika Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan, Anda akan melihat bahwa tubuh Anda sedang mencari lebih seksi dari sebelumnya.

6. Terus anda dari sakit sering. Aerobics adalah cara yang bagus untuk tetap sehat. Itu karena mengaktifkan sistem kekebalan tubuh.

7. Meningkatkan kesehatan yang berhubungan dengan isu-isu. Acara telah dikenal untuk meningkatkan tekanan darah, kolesterol serta kadar gula, membantu untuk menangkal penyakit diabetes.

8. Melawan depresi. kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi.Tidak hanya peningkatan denyut jantung Anda memperbaiki mood Anda, kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah.

9. Latihan aerobik meningkatkan koordinasi Anda. Terutama saat kita usia, koordinasi penting untuk gaya hidup sehat. Kegiatan aerobik adalah cara yang bagus untuk membuat pikiran, koneksi tubuh roh.

10. Membantu Anda hidup lebih lama. Dengan semua manfaat yang menawarkan aerobik, hidup lebih lama harus atas tabel. Namun, karena mencakup semua manfaat yang saya ketahui sejauh ini, saya pikir sudah cocok untuk memilikinya pada akhir sebagai semacam ringkasan terhadap efek aerobik diberkati yang menawarkan untuk kesehatan dan kesejahteraan. Tidak hanya hari ini, tapi baik ke masa depan kita.

Tujuan Pendidikan Jasmani

Tujuan Pendidikan Jasmani

Pendidikan jasmani memiliki tujuan yang berbeda dengan pelatihan jasmani seperti halnya dalam olahraga prestasi. Pendidikan jasmani diarahkan pada tujuan secara keseluruhan (multilateral) seperti halnya tujuan pendidikan secara umum.
Pendidikan jasmani merupakan bagian dari pendidikan secara  umum. Ia merupakan salah satu dari subsistem-subsistem pendidikan. Pendidikan jasmani dapat didefinisikan sebagai suatu proses pendidikan yang ditujukan untuk mencapai tujuan pendidikan melalui gerakan fisik. Telah menjadi kenyataan umum bahwa pendidikan jasmani sebagai satu kenyataan umum bahwa pendidikan jasmani sebagai satu substansi pendidikan mempunyai peran yang berarti mengembangkan kualitas manusia Indonesia.
Sebagaimana diterapkan dalam Undang-Undang RI. Nomor II Tahun 1989 tentang Sistem Pendidikan Nasional bahwa tujuan pendidikan termasuk pendidikan jasmani di Indonesia adalah pengembangan manusia Indonesia seutuhnya ialah manusia yang beriman dan  bertaqwa terhadap Tuhan Yang Maha Esa dan berbudi luhur, memiliki pengetahuan dan keterampilan, kesehatan jasmani dan rohani, kepribadian yang mantap dan mandiri serta rasa tanggung jawab kemasyarakatan dan kebangsaan.
Apabila Anda bertanya kepada guru Penjas tentang apa tujuan yang hendak dicapai? Jawabannya mungkin bervariasi. Secara ideal, jawaban tersebut terjabar seperti butir-butir berikut:
1)      Perkembangan Pribadi
a)      Pertumbuhan fisik optimal
b)      Sehat fisik, mental, sosial, dan spiritual
c)       Kesegaran jasmani optimal
d)      Cerdas
e)       Kreatif dan inovatif
f)       Terampil dalam gerak dan  memecahkan masalah
g)       Jujur, disiplin, percaya diri, dan   tanggung jawab
2)      Hubungan Antar Pribadi dan Ling
a)         Hormat pada sesama
b)        Gotong royong
c)        Luwes (mudah menyesuaikan diri)
d)       Komunikatif dalam ide (konsep) dan   pemikiran
e)       Etika (sopan santun)
f)       Menghargai kondisi lingkungan
g)      Melestarikan lingkungan yang sehat  dan harmonis

3)      Ketahanan Nasional

Politik:

a)        Cinta tanah air

b)       Demokrasi Pancasila

c)       Loyal pada Pancasila dan UUD 

Ekonomi

a)      Penguasaan informasi dan tek

b)      Etos kerja

Sosial Budaya

a)      Tertib hukum

b)      Kesetiakawanan Sosial

Budaya

 a)      Menghargai karya orang lain

 b)      Berpikir kritis

 c)      Toleransi penerapan Iptek

Hankam

 a)      Kesiapan membela negara

 b)      Partisipasi dalam Hankamrata

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Event

Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang tidak biasa (contohnya 300m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazim biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan 200m dalam ruangan. Dengan pengecualian lari mil, lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan diubah dari seperempat mil (402,3m) ke 400m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak dilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masih memasukan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia.

• Event Lintasan –event lari di lintasan 400m.
• Sprint: event yang termasuk 400m. Event yang umum adalah 60m (hanya di dalam ruangan), 100m, 200m dan 400m.
• Jarak Menengah: event dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m, satu mil dan 3000m.
• Lari berintang – lomba (biasanya 300m) dimana pelarinya harus melewati rintangan seperti penghalang dan rintangan air.
• jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
• Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m haling rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
• Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m estafet , dll. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang dilangsungkan kecuali estafet karnaval besar.
• Lari jalanan: dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan. Event biasa adalah 5km, 10km, setengah marathon dan marathon.
• lomba jalan cepat event biasa adalah 10km, 20 km dan 50 km.
• Event lapangan
• Event melempar
• tolak peluru
• lempar peluru
• lempar lembing
• lempar cakram
• Event lompat
• lompat tinggi
• lompat galah
• lompat jauh
• lompat ganda
• yang sangat tidak biasa
• lompat tinggi berdiri
• lompat jauh berdiri
• lompat ganda berdiri
• Event ganda atau kombinasi
• Triathlon / Trilomba
• Pentathlon / Pancalomba
• Heptathlon
• Decathlon / Dasalomba

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:

• Untuk senior putra = 7.257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk yunior putra = 5 kg
• Untuk yunior putri = 3 kg

A. Teknik Dasar Tolak Peluru
Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.
Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.
Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.
B. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru
Cara memegang Awalan Gerakan Tolakan Sikap badan saat menolak
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru : - Menyentuh balok batas sebelah atas - Menyentuh tanah di luar lingkaran - Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah - Dipangil selama 3 menit belum menolak - Peluru di taruh di belakang kepala - Peluru jatuh di luar sektor lingkaran - Menginjak garis lingkar lapangan - Keluar lewat depan garis lingkar - Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang - Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan
Beberapa hal yang disarankan : Bawalah tungkai kiri merendah Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belekang Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Beberapa hal yang harus dihindari : Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping Terlalu awal membuka badan Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan
C. Peralatan
Alat yang digunakan : - Rol Meter - Bendera Kecil - Kapur / Tali Rafia - Peluru a. Untuk senior putra = 7.257 kg b. Untuk senior putri = 4 kg c. Untuk yunior putra = 5 kg d. Untuk yunior putri = 3 kg - Obrient : gaya membelakangi arah tolakan - Ortodox : gaya menyamping
D. Lapangan Tolak Peluru
Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. o Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

Lompat tinggi

Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Belum Diperiksa

Langsung ke: navigasi, cari

Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya.^[1] Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun gaya straddle dimana ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga sikap badan di mistar telengkup.

AtletikAtletik

adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakancabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahragaatletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).Beberapa macam lari dalam atletik :- lari jarak pendek,- lari jarak menengah,- lari panjang,- lari estafet,dan- lari halang rintangnomor dalam lempar yaitu:1.

Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.2.

Tolak Peluru 3.Lontar Martil 4.Lempar Lembing 

Macam - Macam Strat

a. Start berdiri (Flting Start)b. Start melayang (Flying Start)c. Start Jongkok (Cruched Start)Cara Melakukan Start JongkokStart pendek, cara melakukannya ialah lutuk kaki belakang diletakkan/ditempakkan pada ujung kaki yang muka, jaraknya satu kepal. Jadi boleh dikatakan ujung kaki belakang hamper sejajar dengan tumit kaki yang muka.Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, letakkan dibelakang garis start. Bukan telapak tangan yang mengenaitanah, tetapi pinggiran dari telunjuk dan ibu jari. Pandangan kemuka kurang lebih 1 setengah m, usahakanbadan jangan sampai renggang/tegang dan usahakan berat badan berada kedua belah tangan. Sehingga bilaada tanda untuk berangkat sudah mudah untuk meluncur/bergerak. Karena dalam start ini harus dapatmengubah keadaan sikap badan dari yang stabil/seimbang kepada sikap yang labil/tidak seimbang.Latihan Start untuk LariHal – hal yang harus dihindari :1. tidak cukup dorongan kedepan dan kurangnya lutut diangkat.2. menjejakkan kaki keras – keras ketanah dan mendaratkannya dengan tunit.3. Tubuh condong sekali kedepan atau melengkung sekali kedepan.4. Memutar kepala dan menggerakan bahu secara berlebihan.5. lengan diayunkan terlalu keatas dan ayunan terlampau jauh menyilang dada.6. Pelurusan tang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.7. Berlari Zig Zig dengan gerakan kekiri dan kanan.8. Pada aba – aba komando siap kepala diangkat, dagu terlalu tinggi atau terlalu rendah, langkah yang kurangsempurna dan condong kedepan secara tiba – tibaHal – hal yang harus di utamakan :1. Membuwat titik tertinggi pada kaki yang mengayun (kaki yang bebas) sama besar eksensinya dengan kakiyang mendorong (kaki yang menyentuh tanah)2. Membuwat kaki yang dilangkahkan seelastius mungkun.3. Menjaga posisi tubuh sanma seperti jalan biasa.4. Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus kedepan.5. mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang kebadan.6. Membuwat gerak kaki yang sempurna dengan langkah secara horizontal.7. Lari pada satu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki yang lain.8. pada komando siap gerakan tubuh condong kedepan dan bila tanda “bunyi” pistol dibunyikan tubuh bergerakkedepan dengan lengan dan kakiNomor lompat

a. Lompat Jauh

Yang menjadi tujuan dari lompat jauh adalah pencapain jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Maka untukmencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu si pelompat harus memahami unsur – unsure pokok padalompat.Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalm awalan :

¬

Awalan, yaitu untuk mendapat kecepatan pada waktu akan mellompat. Awalan itu harus dilakukan dengansecepat – cepatnyaserta jangan mengubah langkah pada saat akan melompat. Jarak awalan biasanya 30 – 50meter.Tolakan, yaitu menolak sekuat _ kuatnya pada papan tolakan dengan kaki terkuat ke atas(tinggi dan kedepan).

¬

Sikap badan diudara, yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan diusahakan badan tetap

 

seimbang.

¬¬

Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat, yaitu sipelompat harus mengusahakan jatuh/mendaray dengansebaik – baiknyajangan sampai jatuhnya badan atau lengan ke belakang, karena akan merugikan.mendaratlahdengan kedua kaki dan lengan kedepan.Macam – macam gaya yang umum digunakan :1. gaya jongkok atau Truck (kauer)2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air)3. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang.Hal – hal yang perlu dihindari :1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.4. Fase yang tidak seimbang.5. Gerak kaki yang premature.6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan1. pelihara kecepatan sampai saat menolak2. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.3. Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik5. Capailah jangkuan gerak yang baik.6. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.7. Latihan gerakan pendaratan.8. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan.

b. Lompat tinggi

Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggi – tingginya. Pada lompat tinggi samahalnya dengan lompat jauh, yaitu memerlukan :Awalan biasanya ancang – ancang itu di pergunakan 3

¬

langkah, 5 langkah dan 7 langkah dan sebagainya,serta langkah yang terakhir panjang dan berat badan dibelakang.Sikap badan saat berada di atas mistar.

¬

Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat.

¬

Macam macam gaya pada lompat tinggi1. gaya Gunting (Scissors)Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakangaya jongkok.Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. maka antara tahun 1896 swenny mengubahnyadari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya jongkok kurang ekonomis.Cara melakukan:si pelompat mengambil awalan dari tengah

¬¬

Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka iamendart (jatuh) dengan kaki lagi.Di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalantadi.

¬

2. gaya guling sisi (Western Roll)Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, bdari tengah tapi dari samping.3. Gaya Guling (Straddle)Cara melakukan :

¬

Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3, 5, 7, 9, langkah: Tergantung ketinggian yang pentungdalam mengambi awalan langkahnya ganjil.Pada saat akan melompat langkah yang terkhir panjang.

¬¬

Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewatimistar cepat badan balikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkup.pantat usahaka lebih tinggi dari keoala, jadi kepala tunduk.Pada waktu mendarat atau jatuh yang

¬

ppertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuanmenggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu dan berkhir dengan cepat.

 

4.Gaya Fosbury FlopCara melakukannya :Awalan,haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar,dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.

¬¬

Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. Yakni harus kuat dengan bantuanayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kana,maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangankeatas disamping kepala, maka badan melompat keaas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukanbersama – sama.Sikap badan diatas mistar, Hendaknya

¬

sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantunglemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar merupakan busur yangmelenting.Cara mendarat, mendarat

¬

pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dandi atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan yang mendarat pertama kali adalah punggumg danbagian belakang kepala.Hal – hal yang perlu diperhatikan :1. Lari awalan yang terlalu cepat2. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.3. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.4. Badan condong mendekati mistar.5. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.6. Melewati mistar dalam posisi duduk.7. Membuat lengkung badan terlalu awal.8. Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir.Hal – hal yang harus di utamakan :1. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.4. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah.5. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.6. Lengkungkan punggung di atas mistar.7. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).8. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung